תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים

כאשר חושבים מהם תרגילי הכוח וה-conditioning הטובים ביותר לרכיבה, חייבים להתחיל בבחינה של הצרכים. רכיבה מרחשת רגל אחת בכל פעם, אירובית ברובה ודורשת ייצור כוח חוזר ונשנה. רכיבה דורשת גם ליבה חזקה לשליטה באופניים, טיפוס וסיבולת כוללת. ישנם תרגילים רבים שיכולים לתת מענה לצורכים אלה, אך יש כמה תרגילים, אשר במיוחד כאשר משולבים יחד, ימקדו את הגוף כולו באופן ספציפי לרכיבה. ניתן לעשות תרגילים כנגד משקל גוף בכל מקום, בבית, בחדר הכושר או במשרד, ואילו תרגילים המשלבים משקולות הטוב ביותר שיעשו בסביבת חדר כושר עם נעליים וסגנון מתאימים ותצפיתנים במידת הצורך.

מאת: מייק שולץ, TrainingPeaks; תרגום: תומר גמינדר, ספורט למחשבה

המוקד העיקרי כאשר מדובר בתרגילי כוח לרוכבי אופניים הוא אימון בתנועה דומה לרכיבה של פלג הגוף התחתון והעליון, תוך הגדלת כוח הליבה הכולל וסיבולת השרירים. המטרה העיקרית באימוני כוח היא ליצור מערכת תמיכה חזקה יותר למניעים העיקריים בזמן הרכיבה. כלל ששרירי הסיוע והליבה חזקים יותר, כך תחוו פחות עייפות בסוף המרוץ, בנוסף, יהיה לכם יותר פוטנציאל להגברת הכוח.

התרגילים בהמשך מבוצעים עם קטלבלז (kettlebells) ומשקולות יד (dumbbells). לסקוואט הקידמי (front squat) ודדליפט על רגל אחת (single leg deadlift) ניתן להשתמש במוט משקולות אולימפי או משקולות יד. כקו מנחה למשקלים, אם אינכם יכולים להשלים את המספר המינימאלי של חזרות או סטים או הסגנון שלכם לקוי, הורידו מהמשקל, גם אם זה אומר משקל אפס. כאשר אתם יכולים להשלים את המספר המינימאלי של חזרות וסטים לשני אימונים רצופים בקלות, אתגרו את עצמכם על ידי הוספת משקל קל אם השתמשתם במשקל אפס, או הגדלת המשקל הנוכחי שהרמתם. כלל האצבע הוא הגדלות משקל של 1-5 ק"ג לחלק הגוף העליון ו-2.5 עד 7.5 לפלג הגוף התחתון.

תרגילים כנגד משקל הגוף

פלאנק עם וריאציה (Planks with Variation)

פלאנק הוא אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר להגדלת כוח ליבה. ניתן לבצע פלאנק בכל מקום וניתן להשתמש בהם כל השנה. פלאנק מתמקד בכתפיים, בטן וגב תחתון. הרמת רגל אחת יכולה להוסיף דרגת קושי לכל סט ולמקד את התרגיל עוד יותר בגב התחתון. התחילו עם זמני החזקה של 30 - 60 שניות לכל סבב והתקדמו ל-60 - 90 שניות ככל שאתם מתקדמים.

מכרעים (Lunges)

מכרעים מתאימים מאוד לרכיבה, מאחר והם עובדים על כל רגל בנפרד, ומתמקדים בשרירים הארבע ראשי, הירכיים וההאמטרינג (שריר מיתר הברך) שלכם. מומלץ מאוד להתחיל בלי משקל על מנת לתרגל סגנון נכון. שתי טעויות נפוצות בביצוע מיכרעים הן לתת לברך לעבור כף הרגל המובילה, וכיפוף פלג הגוף העליון קדימה/החזרתו אחורה במהלך שלבי התנועה קדימה ואחורה. התמקדו בטווחי חזרות גבוהים של 15 - 30 חזרות בכל סט, במטרה להגיע ל-3 - 5 סטים.

הרמות רגליים (Leg Lifts)

הרמות רגליים מתמקדות בשרירי הבטן ומכופפי ירך. וריאציה פשוטה כוללת הנחת ידיים מעל הראש בכדי להתמקד בשרירי הבטן העליונה. בצעו 15 - 25 חזרות בכל סט במטרה להגיע ל-3 - 5 סטים.

סמוך-קום (Burpee)

סמוך קום הוא תרגיל גוף מלא מעולה. התנועה כוללת את כל מפרקים הגדולים, ונועד להתבצע בתנועה מתפרצת. וריאציות מסוימות יכולות לכלול הוספה של שכיבות סמיכה (pushups) וקפיצה במקום בסיום. התמקדו בחזרות מהירות בטווח של 10 - 20 חזרות, והשלימו 3 - 5 סטים.

תרגילים עם משקולות

Renegade Row 

Renegade Rows הוא אימון גוף מלא המתמקד בשרירים דומים לפלאנק, בתוספת של הגב העליון והזרועות. Renegade Rows יסייע לבנות סיבולת טובה בפלג הגוף העליון. כדי להוסיף רמת הקושי, הוסיפו שכיבת סמיכה בין החזרות. בצעו 15 - 30 חזרות בכל סט, 30 - 90 שניות מנוחה בין הסטים, במטרה לסיים 3 - 5 סטים.

הנפות קטבלס (Kettlebell Swings)

כאשר מדברים על סיבולת כוח, הנפות קטבלס הן התרגיל הראשון שעולה על הדעת. טכניקה נכונה חשובה, לכן להתחילו עם משקל קל והתקדמו משם. שמרו על ליבה חזקה, גב ישר ודחיפה מהירכיים ופלג הגוף התחתון, אשר דוחפים את הזרועות והמשקולת לתנועה קדימה. הנפות קטבלס מתמקדים בשרירים הארבע ראשי, המסטרינג וירכיים.

בצעו את ההנפות בתנועת מתפרצת והחזיקו בקטבל בחוזקה! התחילו בטווח של 15 - 25 חזרות עם 1 - 2 דקות מנוחה בין סטים, במטרה להגיע ל-3 - 5 סטים. עצרו את הסט ברגע שהסגנון נעשה מרושל.

דדליפט על רגל אחת (Single Leg Deadlifts)

דדליפט על רגל אחת מתמקד בשרירי ההאמסטרינג והירכיים. שילוב תרגילים של רגל אחת עוזר לתקן חוסר איזון שרירי שכן כל רגל נאלצת לתמוך בעומס באופן עצמאי. מומלץ מאוד להתחיל עם משקל קל (10 - 20 קילוגרם) ולבצע 8 - 10 חזרות בכל סט. בלו כמה שבועות בכדי לאפשר לשרירים להסתגל לעומסים גדולים יותר, ולאחר מכן התחילו בשילוב מעט יותר משקל. עבדו עם גב ישר או מכווץ מעט, ברך כפופה קלות וליבה חזקה. בצעו כל חזרה בתנועה רציפה איטית.

סקוואט קידמי (Front Squats)

סקוואט צריך להיות מרכיב עיקרי במשטר הכוח. סקוואט קדמי עובד על שרירי הירכיים, הארבע ראשי וההאמסטרינג ומצויין לשימוש במהלך שלבי הכוח המירבי והסיבולת השרירית. תמיד התחילו עם משקל קל, בניו בסיס עם חזרות מרובות (15 - 30) לפני שתשלבו משקל כבד, ותמיד השתמשו בצופה לבכדי לבחון את הסגנון ולעזור בבטיחות בעת הרמת משקלים גבוהים.

8 תרגילים אלה יסייעו לכם לבנות את סוג הכוח שתוכלו להשתמש בו כשאתם על האופניים. הם דורשים יחסית מעט ציוד, וחלקם ניתנים לביצוע בבית ללא ציוד. לקיחת את הזמן לבניית כוח בכתפיים, בליבה וברגליים תעזור לרכב למרחקים גדולים יותר וחזק יותר לאורך כל השנה.

מייק שולץ, מביא ניסיון של יותר מ-10 שנים כמתחרה ומאמן מאירועי סיבולת ואולטרה סיבולת, מרוצי שלבים באופני הרים, ואירועי סולו ברכיבת 24 שעות. מייק הוא המאמן הראשי והמייסד של Highland Training. הוא מוסמך על ידי ה-National Strength and Conditioning Association (NSCA) כ-Strength and Conditioning Specialist (CSCS), מאמן אישי ומאמן רכיבה מוסמך מטעםUSA Cycling. הוא ממשיך ומתחרה באירועי סיבולת ואולטרה סיבולת ברמה האזורית והלאומית בכדי להמשיך וללמוד את המדע מאחורי אימונים ספציפיים לספורט ותרגול התאוריות להן הוא מטיף. מייק חי ב-Laurel Highlands, פנסילבניה, שם מאמן ומתאמן במשרה מלאה לאורך כל השנה. אפשר לעקוב אחרי מייק בטוויטר @Highland_Mike.