שיפור מהירות לרצים למרחקים ארוכים

אם אתם רוצים לשפר את הזמנים שלכם במרוצים, ההיגיון אומר שאתם צריכים להגביר את המהירות שלכם. אבל, מה זו מהירות? האם אתם צריכים להתאמן כדי לשפר את מהירות השיא  שלכם (אשר אפשר להחזיק בה רק לכמה שניות), או לשמור על קצב מהיר יותר לכל מהלך המרוץ? ישנן מספר הגדרות של מהירות, וסוג המהירות שאתם שואפים לשפר יקבע את סוגי האימונים שיש לתת עליהם דגש

כמובן, למרבית הרצים מהירות היא מונח יחסי. אצל רצים למרחקים ארוכים, כל אימון בקצב מהיר מקצב מרוץ יסייע לשפר היבט כלשהו של המהירות. אבל, אילו סוגים של אימוני מהירות יעשו שימוש מיטבי בזמן האימון היקר שלכם? בואו נסתכל על כמה עובדות והבנות מוטעות בנוגע לאימוני מהירות לרצים למרחקים.

אם אתם רוצים לשפר את מה שאצן יקרא מהירות (ומה שאני מכנה "מהירות טהורה") אתם צריך לעשות באופן רציני האצות קצרות וחזקות ולהרים משקולות. אימוני מהירות טהורה מורכבים ממאוצים בכל הכוח (all out) של עד 10 שניות עם יחס עבודה למנוחה של לפחות 1 ל-4. סוג כזה של אימונים ישפר את המהירות הטהורה שלכם, ואם קודם לכן התאמנתם כרצים למרחקים, יגדיל משמעותית את הסיכויים שלכם לפציעות בחלקי גוף שונים. הם גם כמעט ולא יועילו לשיפור הביצועים שלכם במרוצים למרחקים של 3,000 מטרים ויותר, כי המהירות הטהורה איננה רלוונטית להצלחה בריצה למרחקים (מזל גדול עבור רובנו).

הסוג השני של "עבודת במהירות" מורכב מחזרות בעצימות גבוהה של 200 עד 400 מטר בקצב מרוץ 1500 מטר או מהר יותר. סוג זה של אימון (אשר אני מכנה "אימוני אינטרוואלים קצרים") חשוב להצלחה במרוצים של 800 עד 3,000 מטר. ריצה של אינטרוואלים בקצב זה מייצרת רמות גבוהות של חומצת חלב, משפרת את היכולת לייצר אנרגיה באמצעות המערכת הגליקמית (מה שאתם כנראה חושבים כריצה אנאירובית), ומאמן את הגוף לאגור רמות גבוהות של חומצת חלב. למרבה הצער, הסתגלות זו אינה רלוונטית במיוחד למרוצים ארוכים יותר, בהם המערכת האירובית השולטת.

אז, אילו סוגים של אימוני מהירות הם היעילים ביותר לרצים למרחקים? שני הסוגים של אימוני מהירות החשובים ביותר לריצה למרחקים הם: אימוני VO2max ואימוני טכניקה.

אימוני VO2max נועדו לשפר את הקיבולת האירובית המרבית שלכם. ה-VO2max שלכם נקבע על ידי היכולת של הלב לשאוב דם עשיר בחמצן אל השרירים, והיכולת של השרירים לחלץ את החמצן ולנצל אותו כדי לייצר אנרגיה באופן אירובי. על ידי שיפור הקיבולת האירובית המרבית, סוג זה של אימונים יסייע לשפר את המהירות שלכם לאורך מאמץ מתמשך, הגורם החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים.

האימונים היעילים ביותר לשיפור ה-VO2max שלכם מבוססים על אינטרוואלי ריצה של 2 - 6 דקות (בדרך כלל 600 עד 1600 מטר) בקצב מירוץ 3 לק"מ. אינטרוואלי ההתאוששות בריצה קלה צריך להיות 50% עד 100% מאינטרוואלי העבודה (לפי זמן). התמריץ לשיפור ה-VO2max נקבע לפי כמות הזמן המצטברת בטווח העצימות האופטימאלית במהלך האימון.

בהתחשב בכך שמעל ל-90% מהאנרגיה שלכם בתחרויות של 5 ק"מ או יותר מופקת באופן אירובי (והשיעור עולה ככל שמשך המרוץ מתארך), המהירות לאורך זמן היא מה שדרוש כדי לשפר את הביצועים שלכם במרוץ. אינטרוולים מהירים יותר מקצב המרוץ ל-3 ק"מ יפחיתו את התמריץ לשיפור VO2max מכיוון שיגרמו לרמות גבוהות של חומצת חלב בשרירים ויקצרו את משך האימון.

סוג האימונים האחר שחשוב לשיפור מהירות הריצה הם אימוני טכניקה, אשר בנויים מאוסף של תרגילים שונים לשיפור סגנון הריצה, ומתגברות (strideouts) אשר מתמקדים בריצה מהירה אך עדיין נינוחה. היו מספר כתבות על תרגילים לשיפור טכניקת הריצה ב-Running Times.

מתגברות בנויות מחזרות קצרות (בדרך כלל 80 עד 120 מטר) של ריצה מהירה תוך שימת דגש על טכניקת ריצה טובה. אימונים אלה מלמדים את הגוף למנוע תנועות מיותרות ולשמור על יציבה נכונה עם שליטה במהירויות גבוהות, ששניהם מסייעים להגביר את המהירות והקואורדינציה. המתגברות קצרות מספיק, ונעשות עם מספיק אינטרוואלי מנוחה, שרמות חומצת חלב שלכם יישארו נמוכות עד בינוניות לאורך כל האימון, ותתאוששו במהירות אחריהם.

אימון טיפוסי יכלול חימום של 20 עד 30 דקות, ולאחר מכן ריצה של 10 חזרות של 100 מטר במהלכן מאיצים בהדרגה עד למהירות מלאה במהלך 70 המטר הראשונים "ומשייטים" על פני 30 המטרים האחרונים. חשוב מאוד להישאר משוחררים במהלך האצות אלה. להימנע מקפיצת האגרופים, הרמת הכתפיים, הידוק הלסתות ושרירי הצוואר וכו'. התרכזו בריצה בסגנון טוב, ותתמקדו בהיבט יחיד של סגנון טוב, כמו ידיים משוחררות או ישור מלא של הירך, במהלך כל האצה. אתם צריכים לבצע אימונים אלה כאשר אתם מאוששים באופן יחסי, כך שתוכלו לשמור על טכניקה מצוינת לאורך כל האימון.

ריצה מהירה, אך עדיין משוחררת היא מיומנות נרכשת. לעיתים קרובות לרצים יש תחושה מוטעית לגבי סגנון הריצה שלהם. מאמן מנוסה או מצלמת וידיאו יכולים לספק קלט בכדי להעריך את סגנון הריצה שלכם. סגנון הריצה שלכם ישתפר אחרי כמה אימונים כאלו, כאשר הריצה בטכניקה נכונה תהפוך לטבעית יותר עבורכם.

פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.

בתפקידו הנוכחי כפיזיולוג של האימון, פיצינגר מתמחה בעבודה עם ספורטאי סבולת. הוא עורך תורם ל-Running Times, אשר כולל את הטור החודשי שלו "דו"ח מעבדה של פיצינגר". כתבות שלו הופיעו גם ב- American Health, Runner's World, ו- New England Runner. פיצינגר הוא בוגר של אוניברסיטת מסצ'וסטס עם MS במדעי האימון. פיצינגר גר כיום באוקלנד, ניו זילנד.

 (מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר;

מקור:pfitzinger.com.