להתחיל לרוץ - תכנית ריצה פשוטה למתחילים

אני מביא את הטור הזה מאת ג'ני הדפילד מאחר ולדעתי הוא אחד הקטעים הנכונים ומעוררי ההשראה הטובים ביותר שקראתי. כולנו מכירים ויודעים להתאמן לפי תוכניות ומטרות, עם מאמנים וקבוצות, ולא פעם שוכחים את הבסיס – כיצד התחלנו וכיצד משמרים את ההרמוניה עם הגוף וההנאה שבריצה. את ההתחלה שלפני שחלמנו מטרות גדולות, והרבה הרבה לפני שהתפכחנו מהן. ג'ני הזכירה לי כיצד יצאתי לדרך לפני ששמתי לי מטרות גדולות, כאשר המטרה הייתה לחזור מזיע ומאושר, וכיצד כל אחד ואחד שמתחיל לרוץ צריך להתנהל לפני שמתחילים עם מטרות ותוכניות להשגתן. תומר גמינדר

הקושי הגדול ביותר של כל רץ בתחילת דרכו הוא להגיע למצב בו הוא מתמיד באימונים, כל השאר יבוא כבר לבד. המפתח הוא ליהנות מהאימונים ולא לסבך. כאשר תעשו זאת, הריצה תהפוך להרגל לכל חיים.

אסטרטגית לימוד הריצה בהמשך היא כה פשוטה, שכל אחד יכול לעקוב אחריה. היא אינה כרוכה באינטרוואלים, זמנים, מהירות, חישובים או מילים גדולות אחרות. היא מבוססת רק על הגוף והתגובה שלו לריצה. למעשה, זו תכנית שמותאמת אישית לכם, מאחר שהיא מתקדמת צעד אחרי צעד רק כאשר הגוף מוכן לקראת ההמשך.

האם אתם מוכנים?

סמנו שלושה חודשים בלוח השנה שלכם ושלושה ימים לריצה לסירוגין מדי בשבוע (כלומר ראשון, שלישי, ושישי, או שני, רביעי ושבת).

התחייבו לשלושים דקות אימון. לא יותר, לא פחות.

התחממו במשך חמש דקות. התחילו כל אימון ריצה בחמש דקות הליכה כדי להכין את הגוף לדרישות של הריצה. התחילו בהליכה קלה והתקדמו לקצב הליכה תכליתית בסוף חמש הדקות.

רוצו ולכו לפי מה שהגוף מכתיב. רוצו עד שתשמעו את עצמכם מתנשפים, ולכו עד שתחזרו לנשימה סדירה במשך כולל של 20 דקות. אין כל נוסחה או אינטרוואלים – תנו לגוף ולנשימה להדריך אתכם. אם אתם דומים לי, אתם יכולים להתחיל ב-15 עד 20 שניות ריצה ו-2 עד 3 דקות הליכה להסדרת הנשימה. אל תדאגו. זה בהחלט עשוי להיות הכושר הנוכחי של הגוף שלכם בתחילת הדרך. זרמו עם הגוף, התכוונו לקצב שלו, והימנעו מלדחוף אותו להתקדם מהר יותר.

האימון הבא עשוי להיות דומה. אבל לאחר כמה שבועות במורד הדרך, אותן 15 שניות יתארכו ל-30 או 45 שניות או אפילו לדקות, והזמן שנדרש כדי להסדיר את הנשימה ירד. זה הרגע שריצה מתחילה להיות כיף, כי אתם מרגישים את ההבדל כאשר אתם מתקדמים.

הישארו עם 20 דקות. שמרו את הזמן הכולל של הריצה באימון בלא יותר מ-20 דקות עד שתתחזקו ותרוצו 20 דקות רצופות. כלומר, שמרו על הזמן הכולל של האימון ותנו לגוף זמן להסתגל לדרישות של ריצה לפני שתחשבו לרוץ יותר. אתם תתאוששו מהר יותר, תיהנו מהאימון הרבה יותר, ותלמדו לרוץ יעיל ונכון יותר. בהחלט עלולים להידרש מכם כמה חודשים כדי להגיע לריצה רציפה של 20 דקות, אבל ברגע שאתם שם, אתם יכולים להתחיל להאריך את הריצה (25, 30, 35 דקות ...).

סיימו את הריצה מאושרים. בואו נודה בזה: אם זה כואב, הסיכוי שלנו לחזור על הפעילות בשנית קטן מאוד. כאשר אתם נצמדים לתכנית המבוססת על הגוף שלכם ונמנעים מלאלץ זמן או קצב, בסופו של דבר תסיימו מאושרים. וכשאתם מאושרים, תרצו לחזור על כך שוב ושוב. אושר בריצה מוביל לעקביות ומפתח הרגל.

היו הצב, לא הארנב. שמרו על מאמץ קל בריצה – זה יהפוך להרגל לאורך הזמן. במילים אחרות, אל תנסו לשבור את שיא העולם שם בחוץ, שמרו על ריצה קלה בדרגה אחת מעל קצב ההליכה המהירה ביותר שלכם.

לסיים עם חמש דקות הליכה לקירור. השקיעו חמש דקות לקירור ובהדרגה הביאו את הגוף בחזרה למצב המנוחה שלו. כמו החימום, הקירור מגשר על הפער בין הריצה לבין והמציאות ומסייע בתהליך ההתאוששות.

רוצו לאינסוף ומעבר לו!

ככל שהשבועות חולפים, תוכלו להבחין שאתם מסוגלים לרוץ יותר ולעבור יותר מרחק. בסופו של דבר תהיו מסוגלים לרוץ את כל עשרים הדקות! כאשר אותו יום יגיע, תן לעצמכם כיפאק היי, והתחילו להגדיל בהדרגה את זמן הריצה על ידי הוספת חמש דקות לאימון מדי 2 – 3 שבועות. לדוגמא, רוצו 25 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 2 – 3 שבועות ולאחר מכן התקדמו ל-30 דקות. אתם יכולים גם להוסיף 5 דקות רק לאחד או שניים מהאימונים השבועיים ולהתקדם לפי הקצב שלכם.

התכוונו לגוף שלכם לאורך כל הדרך. הוא המאמן הטוב ביותר שיהיה לכם אי פעם.