כיצד כיוון האופניים יכול לתת מענה לכאבים וחוסר נוחות

ללא קשר למרחק שאתם רוכבים, אתם צריכים להרגיש בנוח על האופניים. אם אתם חווים כאבים בצוואר, בגב, בברכיים או סובלים מפצעים או חוסר תחושה מהאוכף – האופניים כנראה לא באמת מותאמים עבורכם כמו שצריך.

מאת: פיליפ קסנטה; תרגום: תומר גמינדר; מקור: TrainingPeaks.com

שלושת תחומי המפתח שמתאים אופניים מנוסה ומוסמך יטפל בהם במהלך ההתאמה הם הרגליים, המושב והידיים – האזורים שבהם הרוכב נוגע באופניים. ישנם מספר נושאים שישפיעו על היחסים הפיזיים שבין הרוכב והאופניים. לדוגמה, אסימטריה בגוף (רגל או יד עשויות להיות מעט קצרות או קצרות מבת הזוג), וחוסר האיזון הקל ביותר עלול לגרום לכאב. למרות שבעבר ההתייחסות לאסימטריות אלה כללה מעט ניסוי וטעייה, בסטודיו של מתאים אופניים מודרני טוב יש את הכלים (כמו Retul, בדיקה של 360 מעלות, טריזים, ספייסרים, ווידאו דו-מימדי ותלת-מימדי עם לכידת תנועה), והכי חשוב, את הניסיון שדרוש כדי לטפל בבעיות הנפוצות בדיוק מרבי בכדי לספק תוצאות טובות יותר לטווח ארוך. לבסוף, בנוסף לטיפול בכל כאב או אי נוחות, מתאים אופניים גם ישפר את יעילות הדיווש והאווירודינמיקה שלכם, ולמעשה יהפוך אתכם למהירים יותר.

בואו נדבר תחילה על מיצוב תקין ולא תקין של כפות הרגליים, המושב והידיים, ואיך הם עלולים לגרום לכאב או אי נוחות לרוכב.

רגליים

באופן כללי, יש למקם את הקליטים לרגל ניטראלית. הקליט צריך להיות תחת כרית כף הרגל, ומכוון כך שהעקב והבוהן מצביעים ישר קדימה במקביל למסגרת. לכיוון של הקליט יכולה להיות השפעה ישירה על מיקום הברך, ואם יש כאבים בברכיים יש להתייעץ עם מתאים אופניים כדי שיבחן את המיקומים.

הנעליים צריכות להיות צמודות, אבל לא הדוקות. הן צריכות להתאים כמו גרב, ומותאמות לצורת כף הרגל, כך שהיא תוכל להתרחב מעט מבלי להילחץ. הקשת צריכה להתאים לקשת הטבעית של הרגל ולמנוע מהרגל להתגלגל פנימה. ניתן להשיג התאמה זו באמצעות מדרסים, רפידות או תומכי קשת.

הדוושות צריכות להיות ברוחב (עמדה) המאפשרת לרגל לנוח ישירות על הדוושה ולהיתמך באופן מלא.

אוכף

מושב האופניים צריך להיות מאוזן בכדי לתמוך במלוא משקל הגוף שלכם, ולאפשר לכם לנוע על המושב בעת הצורך. יותר מדי הטיה כלפי מעלה עלולה לגרום לנקודות הלחץ. יותר מדי הטיה כלפי מטה יכולה לגרום לכם להחליק קדימה בעת הרכיבה ולהפעיל לחץ נוסף על הזרועות, הידיים והברכיים, מה שעלול להוביל לפציעה. כדי להתאים את גובה המושב, נעלו את נעלי הרכיבה ומכנסי רכיבה שלכם ושימו את העקבים על הדוושות. כאשר אתם מדוושים לאחור, הברכיים צריכות להתיישר במלואן בתחתית הסיבוב. אם המותניים שלכם נעות מצד לצד, המושב גבוה מדי. כאשר אתם מעבירים את הרגל למצב דיווש נכון, עם כריות הרגליים על הדוושה, הברכיים צריכות להיות מכופפות קלות.

ניתן גם להתאים את המושב קדימה ואחורה (מיקום קדמי ואחורי). כאשר הרגליים מונחות על הדוושות כך שזרועות הקראנק מקבילות לקרקע, העמדה הניטראלית תביא את הברך הקדמית שלכם (גיד פיקת הברך) ישירות מעל ציר הדוושה (מצב המכונה לעיתים קרובות KOPS – Knee Over Pedal).

יש לזכור כי ניתן להקל על בעיות של שפשופים מהאוכף באמצעות מיקום נכון, אבל זו עשויה להיות גם תוצאה של צורת האוכף, ביגוד או סיבות נוספות. ניתן וצריך להתייחס לגורמים אלו בפגישת ההתאמה.

הכידון

מיקום הכידון יכול לגרום לבעיות רבות. הכידון עלול להיות גבוה מדי, נמוך מדי, קרוב או רחוק מדי. ואם זה המצב, אתם עלולים לסבול מכאבים, מתיחות, רגישויות, נוקשות יתר (או כולם יחד) בצוואר, בכתפיים, בגב ובידיים.

שלא כמו עם האוכף, אין "כללים" חדים וברורים שאומרים היכן למקם את הכידון, מכיוון שיש משתנים רבים מדי המשפיעים על המיקום הסופי. משתנים כמו גיאומטריה של השלדה, שימושים, סגנון האופניים, הניסיון של הרוכב, גמישות, רכיבים וכן הלאה, כולם משחקים תפקיד במיקום הסופי של הכידון. הקבוע היחידי הוא שמיקום הכידון צריך להיקבע ביחס לאוכף, ולכן יש לטפל בו ראשון ללא קשר באיזה אופניים מדובר.

כלל אצבע כללי המתאים לסגנונות אופניים ותצורות הכידון רבים הוא שה-reach (המרחק מהמושב לכידון) מאפשר לכם להשתמש בנוחות בכל תנוחות הרכיבה שהכידון מספק, וכן לכופף את המרפקים בנוחות תוך כדי רכיבה. על מנת לתמוך כראוי בפלג הגוף העליון, על הכידון להיות גם ברוחב מתאים לכתפיים ולהיות ממוקם בגובה המתאים. אם הוא גבוה מדי תפתחו בעיות בגב התחתון, אם נמוך מדי בצוואר ובכתפיים. בכל האופניים, הכידון מגיע במגוון צורות וגדלים, ולמתאים אופניים טוב יהיה מגוון רחב של סוגים רבים לבחינה כדי לקבוע את הצורה המתאימה לכם.

עכשיו בואו נדבר על כמה כאבים נפוצים שיש לרוכבי אופניים, וכיצד ניתן לטפל בהם על ידי התאמה של האופניים או טכניקה.

כאבי ברכיים מזוהים לרוב עם מיקום האוכף. אוכף שהוא גבוה מדי או נמוך מדי, יותר מדי קדימה או אחורה, יכול לגרום לבעיות. נעלי רכיבה לא מתאימות או מיקום לא נכון של הקליטים יכולים גם הם לגרום לכאבי בירכיים.

• מושב גבוה מדי יגרום לנדנוד של המותניים וכאב בחלק האחורי של הברכיים.
• המושב נמוך מדי או קדימה מדי עלול לגרום לכאב בחלק הקדמי של הברך.
• מיקום לא נכון של הרגל על ​​הדוושה (או יישור לא תקין של הקליטים) יכול לגרום לכאב בצד הפנימי או החיצוני של הברכיים.

גם האנטומיה האינדיווידואלית של הרוכב עלולה לגרום לכאבי ברכיים. רוכבי אופניים עם הבדלים קלים באורך הרגליים יכולים לסבול מכאבי ברכיים בגלל שגובה המושב מותאם רק לצד אחד. רפידות בנעליים, טריזים, ספייסרים או מדרסים יכולים לטפל בבעיה זו. סיבה נפוצה נוספת לכאבי ברכיים היא שימוש בהילוכים גבוהים מדי (mashing). הורדת ההילוך והגברת קצב הדיווש (קאדנס) יפחיתו את העומס על הברכיים.

כאבי צוואר הם בדרך כלל תוצאה של רכיבה על אופניים ארוכים מדי, או שהכידון שלהם נמוך מדי. בדקו אם קיימים סימנים כמו כתפיים גבוהות, מרפקים ישרים (לא מכופפים) ומתיחה וכיפוף (craning) של הצוואר. רוחב הכידון חשוב גם כן. כידון רחב מדי יגרום ללחץ בגב העליון בין השכמות, וכידון צר או מוארך מדי או יגרום לעיגול קדימה של הכתפיים. גיד ברך (האמסטרינג) או שרירים מכופפי ירך מכווצים עלולים לגרום לכאבי צוואר בכל שיאלצו את עמוד השדרה לצורה של קשת החוצה אן פנימה, כמו גם לגרום למתיחת יתר בצוואר. גם מיקום לא נכון של האוכף יכול ליצור את הבעיות האלה.

כאב או חוסר תחושה ברגל בדרך כלל ניתן לטיפול בדרך כלל על ידי הנעלה נכונה. בעיות כמו תחושת חום בכף הרגל (רגל חמה), חוסר תחושה וכאבים בקשת ניתנים לטיפול באמצעות מיצוב הקליטים, מדרסים, רפידות, נעליים הדוקות מדי (רוחב או הידוק יתר) ובחירה של הדוושות. גם טכניקת הדיווש ובחירת הציוד משחקות תפקיד בלחץ על כף הרגל.

כאב או חוסר תחושה בידיים ניתנים להקלה או הפחתה על ידי שימוש בכפפות רכיבה מרופדות. רכיבה עם מרפקים כפופים מעט ולא ישרים או נעולים, היא תמיד מפתח. מרפקים מכופפים משמשים כבולמי זעזועים ועוזרים לספוג את המהמורות בכביש, הם משמשים גם לסייע לשחרר את הכתפיים והצוואר. שינוי תנוחות ידיים על הכידון לעתים קרובות יכול גם הוא להפחית את הלחץ והכאב. ולבסוף, יש לבדוק גם את מיקום האביזרים שלכם. ידיות הבלמים צריכות להיות ממוקמות בזווית נוחה למפרקי כפות הידיים, בטווח שיאפשר לעבוד בקלות עם השיפטרים והבלמים.

הבנה שהכאבים המתוארים למעלה אינם תקינים וניתנים לטיפול בעזרת התאמה נכונה של האופניים היא הצעד הראשון בהשגת רכיבה מהירה יותר על האופניים. הפתגם הישן של "ללא כאב, אין רווח" אינה חלה בהקשר של התאמה ורכיבה על אופניים. טיפול בבעיות כמו חוסר תחושה וכאבים יתנו לכם מוטיבציה נוספת לרכב – והתוצאות שלכם ישקפו את העבודה הקשה!

פיליפ קסנטה (Philip Casanta) (מאמן ברמה II של USAC) הוא מתאים האופניים המוביל ב- Hypercat Racing, מונטורה, קליפורניה. פיל מסייע לאתלטים להתאים את האופניים שלהם מזה 20 שנה. פיל עובד הרבה עם טריאתלטים ורוכבי נג"ש, כביש, הרים וסייקלוקרוס. הוא מוסמך על ידי F.I.S.T ו-Retul, והמומחיות של פיל משלבת ניסיון עם אמנות ומדע בכדי לייצר התאמה אופטימאלית לאתלטים על בסיס הצרכים האישיים שלהם, הביומכניקה והיעדים באישיים שלהם. למידע נוסף היכנסו ל- www.hypercat.com.