שיעור שחייה במים פתוחים – עשה זאת בעצמך

לא יכולים להביא מאמן יחד איתכם לשחייה הבאה בים? אל תפחדו. עקבו צעד אחר צעד מדריך זה של המאמן בריאן מינאו.

מאת: Bryan Mineo, The Swim Mechanic; תרגום: תומר גמינדר

המים הפתוחים יכולים להיות מקום מזמין או רע הכרחי בתחרות טריאתלון, בהתאם לנקודת המבט שלכם. המפתח להפיכת הניווט שלכם בים (או אגם או נהר) לקל ומהנה יותר הוא ללמוד ככל שתוכלו על הדינמיקה של המים. כדי לסייע ביצירת חוויה בטוחה וחיובית בפעם הבאה שאתם במים פתוחים, בצעו את הפעולות הבאות, אשר אני פורס לפני הספורטאים שלי במהלך שחיות באוקיינוס ​​השקט.

בדקו את התנאים

כשאתם עומדים על החוף, הסתכלו אל המים, ושימו לב לתנועה. באוקיינוס או בים, כל שעה מביאה תנאים שונים. ככל שתקראו טוב יותר את המים, כך תהיו מוכנים יותר לצפות ולעבוד עם התנועה שלהם תוך כדי שחייה. שימו תשומת לב מיוחדת למקום שבו הגלים נשברים יחסית לחוף. זה יגיד לכם ברוב המקרים היכן אתם צריכים לצלול מתחת לגל, אשר יכול להיות מייד עם הכניסה למים אם הגאות עמוקה מספיק. חשוב גם לשים לקצב של הגלים לפני הכניסה. לספור את מספר השניות בין השבירה של גלים. במקרים מסוימים, התדר יכול להיות כל 3 או 4 שניות, ובפעמים אחרות הגלים יכולים להיות במרווחים של 10 שניות ביניהם. כאשר תיכנסו לתוך המים, תדעו באיזו תדירות לצפות לגלים כך שתוכלו להימנע מהפתעות והלם במים.

בחינה של הגלים גם תגלה לנו את המקום של זרמי הסחף (Rip current). בהתאם למבנה הקרקעית וכיוון הרוח, הגלים הנעים מהמים העמוקים לרדודים ונשברים מתרכזים באזורים מסוימים, ובהתאם המים החוזרים יזרמו במעין זרם חזרה למים העמוקים – זהו זרם הסחף. בדרך כלל ניתן לזהות אותם לפי מיעוט הגלים הנשברים יחסית לסביבתם. זרמי הסחף מושכים אתכם פנימה במהירות, וצריך לדעת לזהות אותם, להימנע מהם, ולצאת מהם בצורה זהירה.

שימו לב לציוני דרך על החוף

הסתכלו סביב על קו החוף ובחרו כמה ציוני דרך בולטים (באזורים שונים), כגון אנטנה סלולארית, בניין בולט או עץ גדול. אם אתם מסתמכים רק על המצופפים לאורך המסלול, הגלים, שחיינים אחרים ומשקפת מעורפלת עלולים להפריע לנראות. האובייקטים הגבוהים ביבשה יעזרו לכם לשמור על המסלול בכל עת, ללא תלות בתנאי המים ומשתנים אחרים.

היכנסו להרמוניה עם הנשימה ביבשה

לפני שתתחילו שחייה, הקשיבו לנשימה במשך דקה. האופי הרגוע והקצבי של הנשימה שלכם ביבשה הוא בדיוק מה שאתם רוצים לשכפל כשתכנסו למים ותתחילו לנווט בין הגלים. החשיבות של שמירה על נשימה מודעת וחלקה היא לאפשר לכם לשמור על רגיעה, כמו גם להגדיר את המקצב והמאמץ של החתירה. אתם תשמעו אותי חוזר ואומר, "התמקדו בנשימה!" לספורטאים שלי בזמן שהם בתוך המים. זו הדרך שלי להזכיר להם להשתמש בנשימה כמשוב. אם הנשימה שלכם רדודה ומהירה במאמץ מתון, משהו לא בסדר. תמיד חיזרו לדפוס הנשימה החלק שיש לכם ביבשה על ידי הרגעות והתאמת המקצב שלכם לנשימות ולשאיפות.

חקרו את הקרקעית

פלסו את הדרך אל תוך המים בזהירות עד שהם מכסים את הראש. מהחוף, מהחוף קשה לדעת מה אופי קרקעית הים ואיפה נהיה עמוק יותר. זה שונה ממקום למקום. במקומות מסוימים הקרקעית סלעית; במקומות אחרים יש תלוליות חול ונפילות מהירות. חשוב לדעת זאת כדי לדעת מהי הדרך הטובה להיכנס למים. לא הייתם רוצים לרוץ אל תוך הגלים לצלול לתוך מים בעומק סנטימטרים רק כדי לשבור את האף!

נווטו לגלוש

כאשר אתם עושים את דרככם החוצה וחזרה פנימה, הכרחי לעקוב אחר הגלים. אל תהססו כאשר אתם מנווטים בין הגלים. כאשר אתם מתחילים לשחות החוצה מעבר לגלים הנשברים, קבלו החלטה באשר לשאלה האם לצלול מתחת לגל או להמשיך בשחייה חופשית כאשר הגל במרחק 10 מטר מכם. מרחק זה ייתן לכם מספיק זמן כדי להעריך את השלב של הגל ולפעול בהתאם. אם הגל מגיע לשיא ועומד להישבר, צללו עמוק לפני שהגל מגיע כדי להימנע מלהידחף אחורה על ידי התאוצה. אחרת, אפשרו לתלולית החלקה להרים אתכם תוך שאתם ממשיכים לחתור ללא היסוס. כל זה דורש תרגול, וככל שתעשו זאת, כן תהיו מסוגלים להבין ולעבוד טוב יותר עם המים.

לימדו לאתחל

היכולת ללחוץ על "כפתור ה-reset" בעת צורך מאוד מרגיעה במים הפתוחים. הלך רוח שלילי או חרדה ניתנים למניעה על ידי התמקדות בקצב הנשימה, כאשר מאפשרים לו להכתיב את המאמץ של השחייה. אם תמצאו את עצמכם אי פעם עייפים מאוד מבוהלים, אני ממליץ לצוף על הבטן עם הראש מורם, מול התנועה של המים. להזיז את הידיים קלות קדימה ואחורה כל שתישארו במקום ואז לחזור לחתירה מיד לאחר שאתחלתם את עצמכם. כאשר אתם רגועים וממוקדים, המשיכו לשחות למשך המתוכנן, והרשו לעצמכם לקחת פסק זמן אם אתם צריכים רגע כדי לאסוף את עצמכם.

תרגלו את הגישה שלכם לחוף

כאשר אתם חוזרים לחוף, נשמו לתוך הכתף שלכם, כך שתוכלו לראות את הגלים שנוצרים מאחוריכם. אם גל נשבר מאחוריכם, זיכרו לצלול עמוק עם הגל כדי להימנע מהמערבולות שלו. המשיכו בשחייה חופשית עד שהידיים שלכם תופסות חול במספר חתירות רצופות. רק אז אתם מוכנים להתרומם ולרוץ בברכיים גבוהות אל החוף. אם אתם נעמדים במים בעומק המותניםם, אתם צפויים להרגיש את הדחיפה והמשיכה של הגלים שתאט את ההתקדמות שלכם.

מיומנויות מים פתוחים

תצפית (Sight): תצפתו לעתים קרובות! סנכרנו את התצפיות עם הנשיפה. לאחר השאיפה בצד השמאל, בעוד הפנים שלכם חוזרים אל מים והיד השמאלית שלכם נעה מעל המים קדימה, מתחו את הראש והצוואר קדימה כדי לצפות. תרגלו תצפית בזמן שאתם שוחים בבריכה לפחות אחת ל-50 מטרים. זה יסייע לשלב את מכניקת התצפית לתוך מחזור החתירה, כך שהם יהיו מושרשים כשתגיעו אל המים הפתוחים.

טמפו: הקצב הוא הכול במים פתוחים. התנועה הדינמית של המים מקשה לשמור על המומנטום כמו בבריכה. תרגלו שימוש במטרונום מים (למשל Finis Tempo Trainer) כדי ליצור מחזור חתירה חלק ומאוזן הן בברכה והן במים פתוחים. המטרה היא לסנכרן את תחילת המשיכה בכל מחזור חתירה עם הצפצוף של המטרונום. לא רק שזה יעזור לאזן את מכניקת החתירה שלכם מצד לצד, אלא זה ישלב תזמון נכון של המשיכה (ממנה הכוח שלכם מגיע).

דראפטנג: התחברו עם חבר וסמלצו שחייה תרחיש המירוץ במקום מוגן. דראפטינג יכול לחסוך הרבה אנרגיה, ולכן תמיד חכם לזהות חבר לדראפטינג. תרגלו שחייה בקו אחד כחצי מטר או פחות מאחורי מאחורי רגליו של השחיין שלפניכם. אתם צריך להרגיש זרימה קבועה של בועות על הפנים שלכם מהבעיטות של השחיין אם אתם בטווח הנכון. אפשרות שנייה היא לשחות עם שחיין נוסף בקו אחד עם הירך שלו. אתם לא יכולים לסמוך כי השחיין שלפניכם יוביל אתעם בכיוון הנכון, וכדי להיות בטוחים הקפידו להמשיך לתצפת כרגיל אפילו תוך כדי דראפטינג.

כניסות ויציאות: ההתחלה והסיום של שחיית מים פתוחים יכולים להיות החלקים המאתגרים ביותר. כדי להרגיש בנוח בניווט באזור שבירת הגלים, תרגלו אימון מעגלי של כניסה אל הים הפתוח דרך אזור השבירה ובחזרה אל החוף. זה יכול להיות מעט מבלבל לנסות להתרומם מהר ולרוץ על החוף לאחר ששחיתם את מרחק המרוץ שלכם. טריק פשוט שיכול לעזור להסתגל במהירות הוא להניע את הקרסוליים מעט לכל הכיוונים במהלך הקטע האחרון בשחייה אל החוף. ככל שתשקיעו יותר זמן בשליטה במיומנויות אלה, כך תוכלו להתמודד טוב יותר עם תנאי יום המרוץ.

בריאן מינאו (Bryan Mineo)

בריאן מינאו המייסד של The Swim Mechanic, כתב שחייה עבור Triathlete Magazine, USAT ו-Active.com. הרפתקן