רכיבה על טריינר ומיומנויות דיווש

ישנם מספר דברים אשר משתנים כאשר רוכבים על הטריינר בבית בהשוואה לרכיבה בכביש. הבדל גדול אחד הוא החום. מאחר שלא זזים קדימה על הטריינר החום שהגוף פולט נוטה להצטבר. טמפרטורת הליבה עלולה לעלות ולגרום לכם להזיע יותר. במקביל, הדם מוסט לעור כדי לסייע מעט בקירור. הדרישה במקביל לאספקת דם לשרירים ולהסטת דם לעור גורמת לכם לעבוד קשה יותר ובכך לבזבז אנרגיה. בעיה זו נפתרת בקלות - אם יש לכם מספיק מאווררים.

מאת: ג'ו פריאל, תרגום: תומר גמינדר

יש מבזבזי אנרגיה אחרים בעת רכיבה על טריינר כמו העובדה שהאופניים לא מתנדנדים מצד לצד כאשר אתם מדוושים. ברכיבה בכביש יש מעט תנועה צידית, אם כי מעטה בזמן ישיבה, ומשמעותית הרבה יותר כאשר עוברים לעמידה בטיפוס או בספרינט. אבל בזמן רכיבה על טריינר האופניים נשארים נייחים בזמן שהגוף זז מעט מצד לצד. זה גם מבזבז אנרגיה.

מכל מבזבזי האנרגיה המשמעותי ביותר הוא מיומנות הדיווש. מיומנויות הדיווש  ברכיבה על טריינר שונות משמעותית מאלה הנדרשות ברכיבה בחות על כביש ויכולות לגרום לירידה משמעותית בהספק הכוח. כוח הסף הפונקציונלי (Functional Threshold Power - FTP) עשוי לרדת ב-10% או יותר.

נקודה זו מתרחשת כאשר הדוושות נמצאות בשעות 12 ו-6 בסיבוב. בזמן הדיווש מגיעים למצב זה פעמיים בכל מחזור דיווש, או כ-10,000 פעמים לשעה. במהלך הפסקה קצרה אך תכופה זו בעת רכיבה בחוץ על בכביש מישורי הגלגל האחורי ממשיך לסובב בגלל המומנטום. אבל בזמן הרכיבה על חלק מהטריינרים - במיוחד אלה המבוססים על חיכוך, נוזלים, ומגנטיים - הגלגל האחורי מאט מיד כאשר הדוושות מגיעות לנקודה המתה מאחר שאין משיכה מהשרשרת. זו איננה האטה ענקית, אבל היא מספיקה בכדי לבזבז אנרגיה מאחר שצריך להפעיל כוח רב יותר בכל מחזור בכדי לשמור על הסיבוב של הדוושות לשימור הכוח והמהירות של הגלגל האחורי. וזה קורה בערך 10,000 פעמים בשעה. זה מסתכם להרבה אנרגיה מבוזבזת. אבל אם הטריינר משתמש בגלגל תנופה יש סיכוי פחות לראות שינוי ביעילות בין הטריינר לרכיבה בחוץ. המסה של גלגל התנופה מגבירה את המומנטום של הגלגל האחורי כך שהוא מתנהג יותר באופן דומה יותר כביש לכביש.

אם אין לכם גלגל תנופה, לאורך הזמן טכניקת הדיווש שלכם תסתגל ו-"תפצה" מעט על ההאטה. תלמדו להפעיל כוח על הדוושה מוקדם יותר כשהיא יורדת. תהליך זה יכול לקחת מספר שבועות. בזמן זה האימון שלכם פחות יעיל. אבל אפשר להאיץ את ההסתגלות על ידי התאמה מודעת של הדרך בה אתם מדוושים על הטריינר. החדשות הטובות הן כי טכניקת הדיווש החדשה המותאמת הזו תשפר גם את יעילות הרכיבה שלכם בכביש.

איך משנים את טכניקת הדיווש? בואו נסתכל רוכב מתחיל "מדווש מרובע" ועל רוכב מנוסה "מדווש מעגלי", הרוכב המתחיל מפעיל כוח על הדוושה כלפי מטה בערך בשעה שתיים וחצי עד שלוש, ומפסיק מהר מאוד בסביבות השעה 4 או אולי אפילו מוקדם יותר. שאר מחזור הדיווש גם הוא בזבזני בדרך כלל מאחר שרוכבים מתחילים פשוט נותנים לרגל "לנוח" על הדוושה למעט בפרק הזמן הקצר מאוד במהלכו מפעילים כוח. בשלב החזרה, הרגל "החוזרת" מונחת על הדוושה בחלק האחורי של המחזור והרגל האחרת, אחד עכשיו דוחפת את הדוושה כלפי מטה, צריכה לעבוד קשה מאוד במשך פרק זמן קצר מאוד כדי לשמור על הדוושות מסתובבות ולשמור על המהירות או הספק הכוח. זה גורר בזבוז אנרגיה ענק.

מנגד, רוכב מנוסה וחסכוני, מפעיל כוח כלפי מטה בשלב מוקדם מאוד - החל בשעה 1 בערך. והכוח ממשיך ומופעל כל הדרך עד בערך לשעה 5. כמובן, שהכוח גדל ככל שכף הרגל מתקרבת לשעה 2:30 ופוחת לאחר השעה 4:00. אבל כוח מופעל על הדוושה ברמה כלשהי לאורך כמעט כל המחזור. הרוכב המנוסה גם לא נותן לרגל המתאוששת "לישון" בחלק האחורי של מחזור הדיווש. הרוכב המנוסה, החסכוני, גם אינו מושך את הדוושה כמו שרבים שיש צורך (למעט בספרינט). זה יהיה גם בזבזני מאוד ויגרום לעייפות קיצונית בשרירים מכופפי הירך בתוך כמה דקות. רוכב מנוסה פשוט "מוריד מהמשקל" על הדוושה בשלב העלייה (מ-6 עד 12).

אם טכניקת הדיווש העגול חדשה לכם או שאתם מרגישים שהדיווש שלכם יכול להשתפר, כיצד מבצעים את השינויים הדרושים כדי להיות יעילים יותר? שימו לב, שוב, שלא מדובר רק בשינוי מיומנות דיווש על טריינר. שינוי זה ישים ברכיבה הן על טריינר והן בחוץ, במישור וכאשר מטפסים. למעשה, כנראה תגלו שאתם מטפסים טוב יותר ברגע שתשלטו בטכניקת דיווש זו

בואו נתחיל בבחינה של שלב הירידה של הדוושה. זכרו כי המטרה היא להתחיל להפעיל כוח על הדוושה בשלב מוקדם של מחזור - בסביבות השעה 1. המפתח לכך נמצא בעקב שלכם. תוך כדי שהרגל שלכם עוברת דרך השעה 12 יש להוריד את העקב קצת כך שהוא מאוזן עם כרית כף הרגל, או אפילו קצת מתחתיה, בשעה 1. זה יאפשר לכם לדחוף את הדוושה מעט קדימה ומעט מטה באותו זמן. כאשר הרגל מתקרבת לשעה 5 העקב מורם מעט מעל כרית כף הרגל. זה יכול להיות רק בסנטימטר. תנוחת כף הרגל נשמרת לאורך כל הדרך חזרה. ואז, כפי שצוין קודם, אתם צריכים להרגיש כאילו אתם מרימים את המשקל מעל הדוושה - לא מושכים אותה. עקב מוגבה מעט יעזור לכם לעשות זאת.

תן לי לזרוק אזהרה כאן. אם אתם טריאתלטים או רוכבי נג"ש עם אופניים ישרים מאוד וצינור מושב בזווית 76 מעלות או יותר, אתם עלולים למצוא שקשה מאוד להוריד את העקב מתחת או אפילו לישר אותו עם כרית כף הרגל כאשר אתם ישובים על ​​האוכף ובתנוחת אירו. זה נורמלי בסוג זה של אופניים מאחר ואתם יושבים קדימה יותר ביחס לציר הדוושות. פשוט הורידו את העקב נמוך ככל שאתם יכולים בשעה 1 מבלי להפעיל עומס כבד על שריר השוק, האכילס, או הקרסול. והאריכו את שלב הפעלת הכוח בהורדת הדוושה ככל שאתם יכולים.

ג'ו פריאל

ג'ו פריאל הוא טריינר מומחה לספורט סיבולת. הוא נודע בעיקר כטריינר עילית לטריאתלון ורכיבה וכמחבר של The Triathlete’s Training Bible, The Cyclist’s Training Bible, The Mountain Biker’s Training Bible, Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons, and Your First Triathlon. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא טריינר מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.

ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.