כמה מילים על אימונים מקוטבים – Polarized Training

מאז ומעולם ספורטאי סבולת מחפשים את דפוס האימונים שיוביל לתוצאות אופטימליות לאורך זמן. לאורך השנים התגלו והומצאו אלפי אימונים ומאות שיטות, ומדי שנה אנו עדים למידע נוסף שממשיך להתווסף לגוך הידע שיש לנו ולשפר את התוצאות. אחת השאלות הוותיקות והחשובות, ונושא לאינסוף דיונים גם בין מדענים ועוד יותר על דפי המדיה החברתית חובבת האופנות, נוגעת לעירוב האופטימלי של פעילות בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה.

מדענים אוהבים לחלק את אימוני הסבולת ל-3 קטגוריות בסיסיות המתבססים על מדדים פיזיולוגיים: אימונים קלים המתבצעים מתחת לסף הנשימתי הראשון, אימונים בינוניים המתבצעים בין הסף הנשימתי הראשון לשני, ואימונים קשים המתבצעים מעל הסף הנשימתי השני, המוכר גם בסף הלקטט. מאחר וחלוקה זו גסה מאוד, מאמנים וגופי ספורט אוהבים לעיתים קרובות להמשיך ולחלק תחומים אלה ל-5, 7 ואף יותר תחומים שמאפשרים מרשם פרטני יותר של תוכניות אימון.

הספים הנשימתיים מוגדרים לפי "התחרות" בין קצבי הייצור והפינוי של הלקטט – תוצר של ביניים של תהליך הנשימה התאית בין השלב שאינו דורש חמצן לשלב שדורש חמצן. הסף הנשימתי הראשון (VT1) עובר בשלב שבו קצב ייצור הלקטט עולה מעבר לרמות המנוחה אך הגוף מסוגל להשתמש בלקטט בקצב שבו הוא נוצר ולכן רמות הלקטט נשארות יציבות והנשימה מואצת אבל סדירה. הסף הנשימתי השני (VT2) המוכר גם כסף הלקטט (או סף חומצת חלב ז"ל) עובר בשלב שבו הגוף כבר איננו מסוגל להשוות את קצב השימוש בלקטט לקצב הייצור ולכן רמות הלקטט ממשיכות ועולות לאורך האימון.

הביצועים שלנו בספורט סבולת נקבעים לפי ארבעה פרמטרים ניתנים לשינוי, ועדו הרבה פרמטרים שאין לנו שליטה עליהם כמו למשל המין, הגובה וכו'. ארבעת הגורמים הם: א. כושר אירובי (VO2max) אשר מגדיר את הסף העליון של יכולת השימוש בחמצן, ונובע ממגבלות אספקת החמצן המרכזית ע"י הריאות והלב ויכולת הניצול של החמצן בשרירים ע"י נימיות, כמות המיטוכונדריה, אנזימים אירוביים בתאי השריר ועוד; ב. סף לקטט (LT) אשר מתאר את אחוז הניצול המקסימלי בפועל; ג. יעילות (R) אשר מתארת את יעילות ההמרה של האנרגיה לתנועה; ו-ד. יכולת אנאירובית אשר מתארת את הרכיב האנאירובי אשר מתווסף ליכולת האירובית שלנו אבל מוגבל בכמותו וקובע את הביצועים בפועל.

כאשר אנחנו מסתכלים על האימונים בעצימויות השונות אנחנו מגלים שהם תורמים לכל ארבעת מארבעת רכיבים אלה במידה שונה, כ]י שניתן לראות בטבלה המצורפת שהותאמה מקוגן. בנוסף, צריך לזכור כי מעבר להסתגלויות הרצויות, כל אימון מייצר גם עייפות, אשר עולה במהירות ביחס לעצימות האימון ולכן מגבילה את מספר ומשך האימונים הקשים שניתן לבצע, ומחייבת פרק זמן שהולך ומתארך בין האימונים כדי לאפשר לגוף להשלים את תהליך ההתאוששות וההסתגלות ולהימנע ממצבים שליליים שבהם עומס מצטבר מוגזם גורר תהליכים פיזיולוגיים שליליים.

תוכניות האימונים קושרות את האימונים הבודדים למסגרת שלמה אשר כוללת הדרגתיות, מחזוריות, תקופתיות, מנוחה והתאמה לתנאי ההתחלה והסיום, ומאפשרות אינדיבידואליזציה למתאמן. כדי לפשט את הדברים אנו נוטים לחלק אותן למספר מודלים בהתאם לחלוקת האימונים בין דרגות העצימות השונות. למשל אימוני סף אשר משלבים הרבה אימונים קלים, קצת פחות אימונים בינוניים ומעט אימונים קשים, אימונים פירמידיאלים שנותנים דגש בעיקר לאימונים הקלים, אימוני Sweet Spot שמתרכזים בעיקר באימונים בינוניים ונותנים הכי הרבה תמורה לזמן אימון, אימונים מקוטבים המוכרים גם כ-80/20 שנותנים דגש דווקא לאימונים הקלים ולקצת אימונים קשים כמעט ללא אימונים בינוניים, אימוני HIIT לספורטאים קצרים בזמן וסבלנות אשר מחפשים לעשות כל אימון הכי קשה ומודלים נוספים.

אם מסתכלים על מודל האימונים של מרבית הספורטאים החובבים, כפי שמשתקף במערכות כמו סטרבה וזוויפט, אפשר לראות שרובם מתאמנים לפי מודל ה-Sweet Spot, עם מעט מאוד אימונים קלים מאוד או קשים מאוד. ומדי פעם אנחנו נתקלים בשיטות טרנדיות אשר דוחפות אימוני HIT תחת ההבטחה של מקסימום תוצאות במינימום זמן. אבל כאשר פונים לספורטאים מיקצועיים וספורטאי עילית מגלים תמונה אחרת לחלוטין, כאשר לפחות 80% מהאימונים ו-90% מזמן האימון מתבצעים בעצימות נמוכה, מרבית הזמן הנותר בעצימות גבוהה וכמעט כלום ביניהם – או במילים אחרות, הם מתאמנים לפי המודל המקוטב.

הגילוי הזה, שחלק גדול מהקרדיט לו מגיע לסטפן סיילר, הוביל להגברת הפופולריות שלו בקרב ספורטאים חוביים, כמו גם לגל של ספרים, הרצאות וכו'. עם זאת צריך לזכור שבצד היתרונות שלו יש למודל זה גם כמה מגבלות מובנות שהופכות אותו למעט פחות מתאים לקהל החובבים – הוא בנוי לנפח אימונים גבוה יחסית, מרבי האימונים מתבצעים בקצב נוח ודי משעממים למי שמחפש אקשן או אפילו סתם תחושת "התאמנתי!" בסוף האימון, והאימונים הקשים הם קשים עם צירופים של משך ועצימות מאתגרים. לעומתם דווקא אימוני ה-Sweet spot מספקים יחסית הרבה תמורה ביחס להשקעה למי שמתאמנים מספר קטן של שעות, ומספקים את הצורך בתחושת ההישג בסוף האימון מבלי להיות קשים מדי.

ואם נרד לרמת היישום, אנחנו ב-EnduCloud משתדלים לשמור על ניטרליות בנוגע למודל על פיו בונים את תכנית האימונים. עם זאת, מאחר ואנו מאמצים את הקונצנזוס המדעי בנוגע ליתרונות היחסיים של המודל המקוטב זה מודל ברירת המחדל לתוכניות שאנו מספקים למטפלים, מאמנים ומתאמנים. הניסיון המצטבר עם תוכניות אלה מלמד כי למרות הקושי הראשוני של אימוץ מודל זה על ידי המטופלים ובעיקר המתאמנים, לאחר תקופת הסתגלות ראשונית שביעות הרצון עולה משמעותית ויש פחות תופעות שליליות מאשר במודלים האחרים.